Как побороть страх публичных выступлений

[Carder]

Опускает ли вас на колени страх публичных выступлений? Вы не одиноки.

Ваше сердце учащается, руки становятся липкими, а мозг превращается в овсянку. Те убийственные вступительные строки, которые ты планировал? Они почти исчезли без каких-либо доказательств того, что они когда-либо существовали, точно так же, как ваш дневной дезодорант и любое чувство прохлады, которое вы могли временно вызвать.

Классический - хотя, несомненно, слишком фальшивый и клишированный - взгляд оленя в свете фар теперь приклеен к вашему пустому лицу. И все эти люди, сидящие за столом в конференц-зале (или классе, или аудитории), делают самое худшее, что они могли сделать прямо сейчас.

Они смотрят. И ждут ... ждут ... ждут. «Мне не терпится сойти с этой сцены», - говорите вы себе. «Я просто хочу сбежать и спрятаться. Это не очень хорошо. Я буду бомбить».

По словам Скотта Комптона, профессора психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Дьюка, именно так думают те, кто боится публичных выступлений. И в этом, конечно, проблема.

Это реально, и это страшно​

Страх публичных выступлений вполне реален. Это тип социального тревожного расстройства, термин, впервые введенный в 1980 году в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM). Из Национального института психического здоровья (NIMH):

Люди с социальным тревожным расстройством в целом испытывают сильный страх или тревогу по отношению к социальным ситуациям или жизненным ситуациям. Они беспокоятся о том, что действия или поведение, связанные с их тревогой, будут негативно оценены другими, что приведет их к смущению. Это беспокойство часто заставляет людей с социальной тревожностью избегать социальных ситуаций.

Социальное тревожное расстройство, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, затрагивает целых 15 миллионов взрослых американцев. Среди множества разновидностей расстройства главным является страх публичных выступлений - иногда называемый глоссофобией. Национальный центр социальной тревоги со ссылкой на NIMH идет еще дальше, утверждая, что по крайней мере семь из 10 борются с той или иной степенью глоссофобии.

Этот страх намного серьезнее, чем потные ладони и связанный язык. Люди с серьезной глоссофобией настолько беспокоятся о том, как они действуют или выглядят на публике, что они часто вообще избегают общественных мест, а это может нанести вред их личному и профессиональному благополучию. ADAA предупреждает, что ситуация становится еще более серьезной: «Люди с социальным тревожным расстройством также подвергаются повышенному риску развития большого депрессивного расстройства и расстройств, связанных с употреблением алкоголя».

Эндрю Кукес Фонд социальной тревожности кладет ее в застывших выражениях: «Название может показаться безобидным, но расстройство является сложным, жестоким и ничего, кроме простой социальной тревожности гораздо больше, чем застенчивость и страх публичных выступлений это склонность к избеганию и болезнь сопротивления».

Что происходит?​

Социальные тревожные расстройства, включая глоссофобию, характеризуются крайним страхом и беспокойством. По данным ADAA, это самые распространенные психические расстройства в США.

Среди признаков того, что кто-то может страдать от тревожного расстройства (от ADAA):

• Чувство нервозности, раздражительности или раздражения
• Чувство надвигающейся опасности, паники или гибели
• Учащение пульса
• Быстрое дыхание (гипервентиляция), потливость и / или дрожь
• Чувство слабости или усталости
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы со сном
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ)

Считается, что беспокойство связано с миндалевидным телом, частью мозга, связанной с эмоциями. Идея состоит в том, что миндалевидное тело, воздействуя на плохие воспоминания или ложные представления о том, что могло случиться, выделяет гормоны «борьбы или бегства», которые приводят организм в стрессовое состояние. Отсюда потные ладони, учащенное сердцебиение и желание уйти.

По словам Комптона, расстройства часто начинаются у молодых людей - застенчивого ребенка, который не будет участвовать в уроках, даже если знает ответы, или боится на игровых свиданиях, или не присоединяется к спортивной команде из-за страха испортить - и расти по мере того, как ребенок становится взрослым.

«Большинство тревожных расстройств начинаются в раннем детстве и остаются невылеченными и нераспознаваемыми», - говорит Комптон. «Люди в конечном итоге вырабатывают довольно неадаптивные стратегии выживания».

Стратегия перехода, похоже, заключается в избегании. Те, кто годами сталкивался с социальной тревогой, включая страх публичных выступлений, просто избегают стрессовых ситуаций, когда это возможно. И это худшее, что они могут сделать, когда дело доходит до победы над своими страхами.

«Чем больше вы избегаете, тем хуже становится», - говорит Комптон. «Мой девиз в терапии: нужно избегать избегания. Это похоже на то, что если что-то вызывает у вас беспокойство, вам нужно делать прямо противоположное тому, что ваша история говорит вам делать».

Преодоление глоссофобии​

Терапия может помочь избавиться от страха публичных выступлений и многих других социальных тревожных расстройств. Когнитивно-поведенческая терапия - это вид психотерапии (разговора о вещах), широко используемый многими, в том числе Комптоном, для лечения социальной тревожности.

«В терапии вы начинаете с чего-то небольшого.« Я знаю, что вы не хотите идти на конференцию и выступать в качестве основного докладчика. Но вы бы хотели выступить с докладом перед кем-то другим? »» Комптон говорит. «Начните с малого, наберитесь уверенности и добейтесь успеха. А затем постепенно увеличивайте накал, постепенно делая ситуацию более провоцирующей беспокойство».

Также возможно применение лекарств, снимающих тревогу. Но первым шагом может быть просто попрактиковаться в речи перед зеркалом, с другом или в одиночку в пустой комнате. Кроме того, научитесь замедляться и дышать. И купитесь на идею, как говорит Комптон, что ваша жизнь станет лучше, если вы преодолеете свой страх.

«Вы должны заставить их избегать избегания», - говорит он. «Когда они могут сделать этот шаг [быть] желанием сделать это - даже если их история вроде как говорит: «О, черт возьми, это будет ужасно! » - это те, кто как бы преодолевает свой страх публичных выступлений".

ЭТО ИНТЕРЕСНО
Для тех, кто сталкивается с пугающей перспективой произнести публичную речь или находиться в любом общественном месте, где вам, возможно, придется поговорить, Национальный центр социальной тревоги предлагает множество советов, которые могут помочь («репетируйте, чтобы повысить уверенность в себе» и «научитесь расслабляться "). Одно из предложений группы состоит в том, чтобы «де-катастрофизировать» замораживание мозга, то затмение публичных выступлений, которое часто случается с глоссофобией. «Аудитория обычно быстро забывает об этом», - заявляет NSAC. «Я выступал с докладами, где я полностью провалился», - говорит Комптон. "Жизнь продолжается."