Со временем стресс может сказаться на вашем физическом здоровье.
Эмоциональный стресс может возникать по разным причинам - от чрезмерной работы в офисе до смерти любимого человека. Иногда стресс является добровольным, например, когда мы заставляем себя безупречно действовать в любой ситуации. В других случаях стресс приходит извне, и мы не можем его контролировать. Однако, независимо от его происхождения, стресс может серьезно сказаться на теле, уме и душе.
Нельзя избежать стресса - он везде. Однако, как будет показано в этой статье, вы можете узнать, как контролировать свою реакцию на стресс и не давать ему контролировать вашу жизнь и наносить вред вашему здоровью и благополучию. Ваше эмоциональное и психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое благополучие. Узнайте, как вы можете заботиться о своем разуме так же хорошо, как и о своем теле, в следующих разделах:
Влияние стресса на физическое здоровье
Хотя стресс - это чисто психическое явление, он может иметь очень серьезные и реальные последствия для вашего физического здоровья. В этом разделе мы рассмотрим все способы воздействия стресса на ваше тело. Например, в некоторых случаях стресс может быть положительной реакцией. К сожалению, в большинстве случаев стресс может причинить вам вред.
Как определить триггеры стресса
Первый шаг к устранению стресса из вашей жизни - это выяснить, что вызывает эмоции. Это может показаться простым, но причины стресса или факторов стресса так тесно связаны с нашей повседневной жизнью, что мы можем не осознавать, как они нас усугубляют. На этой странице мы покажем вам различные типы стрессоров и поможем определить их в вашей жизни. Мы также поможем вам составить список факторов стресса и распределить их по степени серьезности.
Как уменьшить стресс
На этой странице мы поможем вам справиться с тремя типами стресса - теми, которые вы можете устранить, теми, которые вы можете уменьшить, и теми, с которыми вы можете справиться. Хотя факторы стресса, которые вы можете устранить или с которыми вы можете справиться, по сути, сами о себе позаботятся, именно стресс, который вам нужно уменьшить, вызывает реальные проблемы. Мы предложим вам несколько советов, как организовать свою жизнь и избавиться от некоторых факторов стресса, которые усугубляют ваше разочарование. Наконец, мы предложим вам несколько советов, которые помогут вам расслабиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Влияние стресса на физическое здоровье
Хронический стресс с течением времени может иметь длительные последствия для здоровья.
Учитывая динамичный, напряженный образ жизни, который многие из нас ведут, полный тяжелой работы и семейных обязанностей, неудивительно, что мы иногда чувствуем стресс до предела и теряем контроль над своей жизнью. Всем нам приходится жить со стрессом, но если его не обуздать, он может серьезно повлиять как на разум, так и на тело. К счастью, вы можете получить контроль над своей жизнью, замедлить ход событий и обуздать стресс.
Стресс возникает не только из-за неприятных, отягчающих обстоятельств. Положительные события, такие как женитьба, начало новой работы, беременность или победа на выборах, также могут нас накачать.
Стресс тоже не так уж плох. Фактически, он защищает нас во многих случаях, заставляя организм быстро реагировать на неблагоприятные ситуации. Такая реакция «бей или беги» помогла людям выжить, когда их окружение требовало быстрой физической реакции в ответ на угрозы.
Проблема в наше время заключается в том, что реакция нашего организма на стресс регулярно срабатывает, даже если нашей жизни ничего не угрожает. Хроническое воздействие гормонов стресса может нанести вред организму.
Все, от головных болей, расстройства желудка, кожной сыпи, выпадения волос, учащенного сердцебиения, боли в спине и мышечных болях, может быть связано со стрессом.
Восприятие стресса очень индивидуально. То, что раздражает нервы вашего друга, может вас нисколько не взволновать, и наоборот. Другими словами, важнее всего не то, что с вами происходит, а то, как вы реагируете на то, что с вами происходит.
Влияние стресса на здоровье
В настоящее время считается общепризнанным фактом, что психологический стресс может быть пусковым механизмом или важным фактором возникновения множества физических симптомов и заболеваний. Об этой связи имеется множество свидетельств в медицинской литературе, а также в современной медицинской практике. Например:- Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, медицинские исследования показывают, что до 90 процентов всех болезней и болезней связаны со стрессом.
- Данные показывают, что хронический стресс может снизить иммунитет и сделать людей более восприимчивыми к инфекциям. И наоборот, было показано, что стратегии снижения стресса, такие как медитация, расслабление и упражнения, помогают обратить вспять этот эффект (например, за счет увеличения количества Т-клеток, борющихся с инфекциями, и химических веществ, дающих хорошее самочувствие, называемых эндорфинами, в организме) и предотвратить болезнь.
- Доказано, что стресс способствует развитию сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. В результате этих открытий большинство кардиологических программ включают в себя управление стрессом и упражнения, а снижение стресса теперь играет очень важную роль как в лечении, так и в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Кожные врачи обнаружили, что многие кожные заболевания, такие как крапивница и экзема, связаны со стрессом.
- Считается, что стресс является частой причиной повседневных болей и проблем со здоровьем, таких как головные боли, боли в спине, боли в животе, диарея, потеря сна и потеря полового влечения. Стресс также стимулирует аппетит и способствует увеличению веса.
Как определить триггеры стресса
Полет может стать сильным стрессом для одного человека и доставить удовольствие другому.
Все мы испытываем стресс по разным причинам. А ситуация, которая заставляет одного человека бежать в горы, может быть незначительным неудобством или даже воодушевляющим вызовом для другого. Первый шаг в борьбе с личными факторами стресса или индукторами стресса - их выявление.
Стрессоры обычно делятся на следующие категории:
- Эмоциональные факторы стресса, которые также можно рассматривать как внутренние факторы стресса, включают страхи и беспокойства (например, беспокойство о том, будете ли вы уволены или произведете хорошее впечатление на свидании вслепую), а также определенные черты личности (например, как перфекционизм, пессимизм, подозрительность или чувство беспомощности или отсутствия контроля над своей жизнью), которые могут исказить ваше мышление или восприятие других. Эти факторы стресса очень индивидуальны.
- Семейные стрессоры могут включать в себя изменения в ваших отношениях с близким человеком, финансовые проблемы, преодоление непослушного подростка или синдром пустого гнезда.
- Социальные стрессоры возникают в наших взаимодействиях внутри нашего личного сообщества. Они могут включать свидания, вечеринки и публичные выступления. Как и в случае с факторами эмоционального стресса, факторы социального стресса очень индивидуальны (вы можете любить выступать публично, в то время как ваш коллега трясет ботинками от простого предложения).
- Стрессоры изменения - это чувство стресса, связанное с любыми важными изменениями в нашей жизни. Это может включать переезд, получение новой работы, переезд к второй половинке или рождение ребенка.
- Химические стрессоры - это любые наркотики, которыми злоупотребляет человек, например алкоголь, никотин, кофеин или транквилизаторы.
- Рабочие стрессоры вызваны нагрузкой на работу на рабочем месте (или дома, если вы там работаете). Они могут включать сжатые сроки, непредсказуемый начальник или бесконечные семейные требования.
- Факторы, влияющие на принятие решений, включают стресс, вызванный необходимостью принятия важных решений, таких как выбор карьеры или партнера.
- Фобические стрессоры вызваны ситуациями, которых вы очень боитесь, такими как полет в самолетах или нахождение в ограниченном пространстве.
- Факторы физического стресса - это ситуации, которые перегружают ваше тело, например, долгая работа без сна, лишение себя здоровой пищи или стояние на ногах весь день. Они также могут включать беременность, предменструальный синдром или чрезмерные физические нагрузки.
- Стрессоры болезней являются результатом долгосрочных или краткосрочных проблем со здоровьем. Они могут вызывать стресс (например, не позволяя вам встать с постели), быть вызваны стрессом (например, обострениями герпеса) или усугубляться стрессом (например, мигренью).
- Факторы, вызывающие болевой стресс, могут включать острую или хроническую боль. Как и болезненные стрессоры, болевые стрессоры могут вызывать стресс или усугубляться стрессом.
- К факторам экологического стресса относятся шум, загрязнение, нехватка места, слишком много тепла или слишком много холода.
Однако, вероятно, в вашем списке факторов стресса есть элементы, от которых вы можете избавиться. Если необходимость убирать весь дом в выходной день каждую неделю мешает вам иметь свободное время, возможно, вы сможете уместить уборку в свой бюджет. Если глажка рубашек мешает вам спать поздно ночью, отправьте их уборщице. Если это кажется вам роскошью, которую вы не можете себе позволить, попробуйте немного реорганизовать свой бюджет. Помните, ваше время тоже ценно.
Уменьшение силы стрессоров обычно более жизнеспособный вариант, чем их полное устранение. Например, если вам сложно сосредоточиться на работе из-за сильного шума в офисе, подумайте о покупке берушей. Если утренняя поездка на работу вынуждает вас ехать два часа в плотном потоке каждый день, попробуйте другой вариант, например общественный транспорт или совместное использование автомобилей, и возьмите с собой утреннюю газету, хорошую книгу, проигрыватель компакт-дисков или IPOD с любимой музыкой.
Без сомнения, справиться с большинством факторов стресса - это ваш единственный выход. Однако это не должно быть настолько безнадежным, как кажется. Есть несколько методов, чтобы научиться сохранять спокойствие и ясную голову под давлением. По мере того, как вы справляетесь с ними, даже самые серьезные факторы стресса будут представлять все меньше и меньше угрозы.
Вернитесь к списку факторов стресса и отметьте буквой E для каждого элемента, который вы можете устранить, R для каждого стрессора, силу которого вы можете уменьшить, и C для каждого элемента, с которым вы можете научиться справляться. Для предметов, отмеченных буквой E или R, запишите все свои идеи о том, как достичь этих целей (например, отправить рубашки в уборщицу или купить беруши).
Теперь, когда вы определили и систематизировали свои факторы стресса, пришло время научиться с ними бороться. В следующем разделе мы покажем вам, как уменьшить стресс в вашей жизни.
Как уменьшить стресс
Вам понадобится список триггеров стресса, составленный на последней странице, чтобы воспользоваться советами на этой странице. В этом разделе мы покажем вам, что делать с триггерами, которые вы классифицировали.
Электронный список
После того, как вы разбили свой список стрессоров на Es, R и C, вы готовы приступить к работе. Начните с выделения вашего электронного списка - списка факторов, вызывающих стресс, которые вы решили устранить из своей жизни. Внимательно ознакомьтесь с этим новым списком. При этом глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Если вы похожи на большинство людей, вы уже должны чувствовать себя немного лучше.Если у вас короткий электронный список, рассмотрите следующие способы добавления элементов:
- Ваша рабочая среда (или ваш босс) не справляется? Если возможно, сделайте пометку, чтобы начать готовить резюме и искать новую работу.
- Из-за кофеина вы нервничаете? Возьмите на себя обязательство постепенно сокращать, а затем отказываться от употребления чая с кофеином, кофе и газированных напитков.
- Вы теряете сон, потому что каждое утро вас будит шум недавно открывшегося аэропорта в вашем районе? Если вы пробовали беруши, но не получаете облегчения, подумайте о поиске нового места для жизни.
R-список
Как и E-список, R-список предназначен для управления внешними силами, которые постоянно берут верх над вами. Хотя электронный список предлагает мгновенное удовлетворение, буквально стирая ваши заботы, R-список требует немного больше творчества. Речь идет о реорганизации и изменении приоритетов. Речь идет о том, чтобы некоторые неизбежные стрессоры казались более терпимыми.Вот несколько проверенных техник R-list:
Инвестируйте в организатора встреч
Когда у вас так много дел и так мало времени, легко почувствовать себя подавленным. Он не может очистить ваше расписание для вас, но дневник встреч, электронный органайзер или простая карманная записная книжка могут помочь уменьшить стресс от необходимости помнить, что вы должны делать в течение следующих 15 минут. А для некоторых людей возможность быстро взглянуть на приоритеты дня дает уверенность, чувство направления и контроля.Откройте для себя недооцененное искусство составления списков. Помимо ежедневного, еженедельного и ежемесячного расписания, составление списков может помочь очистить чрезмерно загруженный ум. В то время как некоторые люди находят списки немного компульсивными, другие находят, что они помогают облегчить напряжение от попыток вспомнить все или стресс, который может возникнуть при забывании вещей.
Идея состоит в том, чтобы избавиться от забот и занести их в список. Не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть, если вы знаете, что это безопасно записать в электронном или бумажном виде.
После того, как вы создали свой список, расставьте приоритеты задач в нем. Если какая-либо из задач кажется вам слишком непосильной или слишком трудоемкой для вас, чтобы когда-либо выполнить ее, попробуйте разбить ее на более мелкие, дискретные, «выполнимые» этапы или шаги, которые вы можете выполнить в отведенные вам периоды времени.
Если вы находите полезными ежедневные или еженедельные списки, попробуйте то, что делают основные составители списков: ведите два списка - один для краткосрочных задач, которые вам нужно выполнить сегодня или на этой неделе, и долгосрочный список целей, которые вам нужно сделать в течение месяца или года. Последнюю назовите своим списком «вовремя». Он может включать в себя обслуживание дома или автомобиля, покупки, которые вам необходимо сделать, или задачи, которые вам необходимо выполнить (например, уборка гаража). Неважно, что вы пишете, только то, что вы позволяете себе поверить, что если это есть в списке, вы в какой-то момент об этом позаботитесь.
Ищите мягкий компромисс. Многие стрессовые ситуации - даже те, которые нельзя полностью устранить - можно облегчить путем переговоров. Например, если вы страдаете из-за того, что начальник заставляет вас работать до утра, попробуйте разработать план, который удовлетворит ваши потребности. Предложите вам работать допоздна один или два вечера в неделю, если в остальные дни вы можете идти домой вовремя. Если соседская стереосистема будит вас каждое утро в шесть часов, договоритесь о времени для тишины и времени для шума. Вы не избавляетесь от этих стрессоров, но уменьшаете их силу.
Реорганизуйте свою жизнь. После того, как вы начали составлять расписание и вести списки, консультируйтесь с ними каждое утро перед тем, как начать свой день. Постарайтесь выяснить, где вы можете комбинировать задачи, чтобы уменьшить количество энергии, затрачиваемой на их выполнение. Подумайте, сможете ли вы отложить некоторые вещи до выходных, когда у вас будет больше времени для выполнения поручений. Координируйте задачи, чтобы вы могли выполнить больше сразу (например, оставить химчистку по дороге на работу и оплатить счета, пока запеканка находится в духовке).
Думайте о каждом часе, который вы организуете, как о часе, который вы сможете провести, расслабляясь. Если вы достаточно хорошо организовываетесь, вы можете перестать чувствовать, что тонете под тяжестью своих многочисленных обязанностей.
Измените свои приоритеты. Каждый раз, когда вы чувствуете себя по-настоящему перегруженным, уделите пять минут и расположите пункты в своем списке дел в порядке важности. Затем действуйте сверху вниз. Даже если вы не можете сделать все, по крайней мере, вы можете быть уверены в том, что разобрались с самыми важными из них.
Если ваш список ежедневных задач начинает распространяться на следующую страницу и далее, выполните упражнение по ранжированию, описанное выше, а затем нарисуйте линию отсечения. Перенесите все, что ниже линии, на следующий день. И не паникуйте: ваш мир не развалится, если что-то придется перенести на следующий день.
Отпустить поводья
Попытки достичь совершенства могут значительно повысить уровень стресса. Если вы чувствуете, что должны все делать идеально, вы обязательно почувствуете сильное давление. Эти советы помогут вам снизить уровень перфекционизма:Попробуйте спросить "насколько это важно?" Когда вы чувствуете стресс из-за того, что в вашем доме немного неопрятно, или из-за того, что вы опаздываете на прием, спросите себя, насколько это важно, если вы отложите уборку или опоздаете на 10 минут. Разыграйте в уме наихудший сценарий (свекровь заходит и думает, что вы плохая домработница, ваше свидание за обедом покидает ресторан до вашего приезда).
Иногда действительно может быть важно, чтобы вы работали идеально. Однако много раз вы сможете убедить себя, что мир поймет, если вы человек. Последнее, более снисходительное отношение, может помочь значительно снизить уровень стресса.
Делегируйте задачи. Многие люди живут под девизом «Если хочешь, чтобы все было хорошо, делай сам». Такое отношение может сбить вас с толку, оставив вам слишком большой объем работы.
Используя описанную выше технику «насколько важно», спросите себя, какой будет наихудшая ситуация, если вы делегируете задачу кому-то, кто ее выполнил плохо или, что еще хуже, не выполнил ее вообще. Затем попробуйте разыграть более реалистичный сценарий, в котором, возможно, человек выполнит задание, хотя и менее точно, чем вы бы сделали.
Когда вы все же делегируете задачу, примите меры для уменьшения возможных ошибок, четко изложив свои ожидания и найдя источники помощи, которым вы доверяете, чтобы хорошо выполнять свои инструкции.
Практикуйте несовершенство. Это не означает, что вы намеренно испортили важные проекты, а просто время от времени делаете перерыв. Например, если вы устали, отложите посуду на завтра и ложитесь спать. Когда вы действительно перегружены, перенесите встречу или попробуйте изменить дедлайн. Снижение уровня стресса сделает вас еще более продуктивным, если у вас появится возможность позаботиться о том, что вы откладываете.
Выделите время для себя
Чувство стресса - это сильный сигнал вашего подсознания о том, что в вашей жизни что-то не так. Почему-то ваши потребности не удовлетворяются. Скорее всего, вы уделяете больше времени работе, удовлетворению потребностей других людей или решению проблемной ситуации (например, потеря работы или разрыв брака), чем хорошо заботитесь о себе. Даже если вам нужно продолжать перенапрягаться в течение определенного времени, важно выделить для себя место в своем плотном графике.Вот несколько советов, как уделять достаточно времени «себе»:
Сделайте перерыв на обед. Даже если у вас очень ответственная работа, постарайтесь запланировать полуденный перерыв, пусть даже всего на 20 минут или около того. Используйте время, чтобы обойти квартал, взять себя в руки, глубоко вдохнуть и расслабиться. Вы будете удивлены, насколько хороши короткие перерывы.
Не заполняй свой день. Оставляйте один час незапланированного времени каждый будний день и два (или более) часа в день по выходным. Сделайте это правилом и живите по нему. Каждому нужен небольшой перерыв.
В течение рабочего дня не оплачивайте счета, не мойте посуду и не сортируйте почту. Снимите трубку. Используйте это время для расслабляющих действий: примите ванну, лягте, помедитируйте, почитайте книгу или посмотрите телевизор. Или, если вашему организму это нужно, используйте это время для здоровой деятельности, например, для быстрой прогулки или работы в саду.
Ложитесь спать пораньше. Если в конце дня вы чувствуете, что еще так много предстоит сделать, представьте, что ваш день закончился, и ложитесь спать пораньше. Оказавшись в одиночестве, возьмите хорошую книгу или послушайте расслабляющую музыку в наушниках. И не чувствуй себя виноватым. Это совершенно здоровое поведение.
Изобразите чувства на бумаге. Ведение дневника своих чувств может быть полезным способом выпустить пар. Он также может служить эффективным «барометром» стресса, позволяя измерить, какое давление вы испытываете и какое влияние оно оказывает на вас. Вот несколько рекомендаций по ведению журнала стресса:
- Выберите пустые страницы. Не покупайте ни одной из тех книг, в которых дата написана вверху каждой страницы. Вместо этого купите какой-нибудь блокнот произвольной формы. Таким образом, если вы пропустите письмо в течение многих дней, вы не будете чувствовать себя виноватым. Ваш ноутбук не должен быть чем-то особенным. Подойдет даже школьная тетрадь со спиральным переплетом.
- Сделайте вдох, прежде чем окунуться. Прежде чем начать писать, потратьте несколько минут с закрытыми глазами, пытаясь соприкоснуться со всеми чувствами, которые вы испытываете в данный момент. Ты злишься? Усталый? Перегруженный? Расслаблен? Грустный? Счастливый? Откройте глаза и запишите все чувства, которые приходят в голову.
- Опишите события дня. Напишите о том, что привело вас к тому, что вы испытываете сейчас. Это может подсказать вам некоторые причины, по которым вы испытываете стресс.
- Перечислите все заботы, которые у вас в голове. Мы не всегда осознаем, что нас беспокоит. Изложение этого на бумаге может дать вам некоторое представление.
- Попробуйте написать себе ободряющую записку. Если вы пишете самому себе, как если бы вы писали дорогому другу, которому нужно подбодрить, это может быть эффективным способом оказать себе поддержку и заботу, которых вам может не хватать.
- Рисовать картинки. Иногда слов может быть недостаточно, чтобы выразить то, что вы чувствуете внутри. В такие моменты проще и полезнее проиллюстрировать свои чувства.
- Пусть течет. Когда вы чувствуете, что умственно заблокированы, попробуйте выполнить упражнение, используемое в психологии: просто напишите все, что придет в голову, даже если кажется, что это началось из ниоткуда или не имеет смысла. Полностью опустите знаки препинания, если они улучшат ваш ход мысли. Не прекращайте исправлять себя. Просто позвольте одной мысли свободно вытекать из другой. Когда вы выдохнетесь, вернитесь и прочтите то, что вы написали. Вы можете быть удивлены, обнаружив ранее скрытые ключи к разгадке вашего эмоционального состояния.
- Перепиши реальность. Если в течение дня какая-то ситуация вызвала у вас чувство разочарования или злости, запишите, как это произошло. Затем попробуйте переписать его с новым концом так, как вам хотелось бы, чтобы ситуация развивалась.
- Не позволяйте ведению дневника превращаться в еще одну рутину. Если вам кажется, что ведение дневника - это всего лишь еще одна задача, которую вам нужно выполнить перед сном, попробуйте другой подход. Постарайтесь рассматривать время, которое вы ведете дневник, как позитивный способ избавиться от дневного стресса.
Научитесь расслабляться
Изображение красивой или умиротворенной обстановки может помочь вам расслабиться в стрессовой ситуации.
Один из способов уменьшить разрушительное воздействие стресса - научиться расслабляться, будь то представление успокаивающей сцены в своей голове, занятие любимым хобби или выполнение упражнения на расслабление. Как только вы изучите технику, которая работает для вас, вы сможете использовать ее перед стрессовым событием. Однако для наибольшей пользы вы должны выделять хотя бы несколько минут каждый день, чтобы позволить своему разуму и телу расслабиться.
Расслабляющие упражнения, снимающие мышечное напряжение, могут очень помочь в борьбе со стрессом. Для их выполнения нужно сесть или полежать в тихом, комфортном месте, где вас никто не побеспокоит. Снимите тесную одежду и снимите неудобные украшения.
Ваша цель - последовательно напрячь, а затем расслабить группы мышц, от головы до пят. Напряжение мышц помогает лучше понять, что такое накопленное напряжение. Расслабление мышц, в свою очередь, позволяет почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
Начните с мышц лба. Напрягите их, сморщив лоб; удерживайте это напряжение около пяти секунд; затем снимите напряжение. Представьте себе волну расслабления, омывающую мышцы. Глубоко вдохните, затем выдохните, позволяя мышцам расслабиться еще больше.
Продолжайте процесс с помощью глазных мышц, плотно закрыв глаза. Прорабатывайте различные группы мышц, включая пальцы ног. После того, как вы закончите, полежите неподвижно минуту или две, чтобы насладиться ощущением расслабления.
В то время как каждый в той или иной степени сталкивается со стрессом, длительный стресс может иметь негативные последствия для здоровья. Однако, если вы будете следовать нашим простым шагам, вы сможете сделать свою жизнь более спокойной.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Автор не несёт ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
